התחל את היום בתנועה לפני שהמוח מתחיל להילחם
הלום קרב מתעורר לעיתים כאשר האמיגדלה כבר פועלת בעוצמה. היא סורקת איומים עוד לפני שהיום באמת התחיל.
תנועה גופנית מעלה את זרימת הדם למוח ומעודדת הפרשת דופמין, נוראדרנלין ואנדורפינים.
חומרים אלו משפרים ערנות, ריכוז ומוטיבציה.
בנוסף, הפעילות מעבירה מסר חשוב למוח: הגוף נמצא בתנועה ולא בסכנה.
גם עשר דקות של הליכה יכולות לשנות את איכות הבוקר כולו.
פגוש את השמש מוקדם ככל האפשר
אור השמש הוא אחד הווסתים החזקים ביותר של השעון הביולוגי. כאשר אור נכנס לעיניים בשעות הבוקר, המוח מפחית בהדרגה את ייצור המלטונין, הורמון השינה, ומעודד הפרשת קורטיזול בריאה של בוקר.
בהמשך היום החשיפה לאור מסייעת גם לייצור סרוטונין, המשפיע על מצב הרוח, האנרגיה והמוטיבציה.
הלומי קרב רבים סובלים משינה לא איכותית ומעייפות מתמשכת וחשיפה יומית לשמש מסייעת למוח לאפס מחדש את מחזור הערות והשינה.
אל תיתן להימנעות לנהל את החיים
כאשר אדם נמנע ממשהו שמפחיד או מלחיץ אותו, המוח מעניק לו פרס מיידי.
רמת החרדה יורדת והוא מרגיש הקלה.
ההקלה הזאת קשורה בין היתר לדופמין.
המוח לומד שהימנעות היא פתרון יעיל ומתחיל לחזור עליה שוב ושוב.
כך נוצר מעגל שמצטמצם בהדרגה וכל יציאה מהימנעות שוברת את המעגל.
כל פעולה אמיצה מלמדת את האמיגדלה שהמציאות בטוחה יותר מכפי שחשבה.
פעל גם כשלא מתחשק לך
אנהדוניה קשורה פעמים רבות לירידה בפעילות מערכות הדופמין במוח.
דופמין אינו רק הורמון של הנאה. הוא גם הורמון של ציפייה, יוזמה ומוטיבציה.
כאשר רמות הדופמין נמוכות, האדם מאבד עניין בפעילויות שבעבר אהב.
אם מחכים לחשק, לעיתים מחכים לנצח כך שפעולה יוצרת דופמין הרבה יותר מאשר מחשבה על פעולה.
לכן כדאי להתחיל בצעד קטן ולתת למוח הזדמנות לייצר מחדש תחושת עניין.
תן לקורטקס הפרה-פרונטלי לעבוד בכל יום
הקורטקס הפרה-פרונטלי אחראי על קבלת החלטות, תכנון וויסות רגשי.
בזמן סטרס מתמשך האמיגדלה תופסת חלק גדול יותר מהשליטה.
פעילויות קוגניטיביות מפעילות מחדש את הקורטקס הפרה-פרונטלי ומחזקות את יכולתו לאזן את תגובות האיום.
קריאה, למידה, למדית שפה, כתיבה יוצרת (שירים, ספר, חוויות) או פתרון בעיות כמו חידות, תשבצים וסודוקו מפעילים רשתות מוחיות שונות ומעודדים גמישות עצבית.
ככל שהקורטקס הפרה-פרונטלי פעיל יותר, כך האדם מסוגל לחשוב בצורה שקולה יותר ולהגיב פחות באופן אוטומטי.
בנה ניצחונות קטנים ולא חלומות גדולים
כל הצלחה קטנה מפעילה את מערכת התגמול של המוח.
המערכת הזאת מבוססת בעיקר על דופמין וכאשר אדם מסיים משימה, אפילו קטנה, המוח מסמן הצלחה ומחזק את הרצון להמשיך לפעול.
לעומת זאת, מטרות גדולות מדי עלולות להציף וליצור תחושת כישלון.
הלומי קרב רבים מרוויחים יותר מהתקדמות יומית קטנה מאשר מהבטחות גדולות לעתיד.
טפל בשינה כאילו היא חלק מהטיפול
במהלך השינה המוח מעבד זיכרונות, מווסת רגשות ומאזן מערכות הורמונליות.
חוסר שינה פוגע ברמות הדופמין, מעלה קורטיזול ומגביר פעילות של האמיגדלה.
מחקרים מראים שאנשים עייפים מגיבים בעוצמה גבוהה יותר לגירויים מאיימים.
לכן שינה איכותית אינה רק מנוחה. היא חלק מתהליך השיקום של המוח ומערכת הסטרס.
שמור על קשר עם אנשים גם בימים קשים
קשרים חברתיים מפעילים מערכות ביולוגיות הקשורות לביטחון ולרוגע.
מפגש עם אנשים קרובים מעודד הפרשת אוקסיטוצין, הורמון המסייע להפחתת מתח ולחיזוק תחושת השייכות.
האוקסיטוצין גם מסייע לאזן חלק מההשפעות של מערכת הסטרס ולכן שיחה עם חבר טוב אינה רק חוויה נעימה אלא היא גם תהליך ביולוגי שמשפיע על המוח.
התאמן מספר פעמים בשבוע
אימון גופני משפר את רגישות המוח לדופמין ולסרוטונין.
בנוסף, הוא מעודד הפרשת אנדורפינים ומעלה את רמות BDNF, חלבון המסייע ליצירת קשרים עצביים חדשים.
פעילות גופנית גם מלמדת את המוח להבחין בין עוררות בריאה לבין סכנה אמיתית. עבור הלומי קרב זהו יתרון משמעותי במיוחד.
אבל חשוב מאוד להקפיד לא להתאמן בשעות הערב (לפחות 3 שעות לפני שעת השינה המתוכננת), ואם כן עושים זאת, אז חייבים לבצע תהליך החזרה של המערכת הפרה סימפתטית במקום הסימפתטית.
תן למוח את חומרי הגלם שהוא צריך
המוח מייצר סרוטונין מחומצת אמינו בשם טריפטופן.
טריפטופן נמצא בביצים, עוף, הודו, דגים ומוצרי חלב.
כדי לייצר סרוטונין בצורה יעילה המוח זקוק גם לוויטמין B6, מגנזיום וחומצה פולית.
סרוטונין משפיע על מצב הרוח, השינה והיכולת להתמודד עם סטרס.
כאשר הגוף מקבל את חומרי הגלם הנכונים, המוח מסוגל לבצע את עבודתו בצורה טובה יותר.
תזונה אינה מחליפה טיפול, אך היא בהחלט משפיעה על התפקוד היומיומי ועל רמות האנרגיה.
